Vitaminas

Vitaminas – Definição

As vitaminas são compostas que, embora existam nos alimentos em pequenas quantidades, são indispensáveis à vida. Certas reações químicas celulares só ocorrem na presença de determinadas vitaminas.

Tomamos vitaminas dos alimentos, porque o corpo humano não produz o suficiente deles, ou nenhum.

Quase todos os alimentos que consumimos contem uma ou mais vitaminas. Se considerarmos que um só tipo de alimento não possui todas as vitaminas, torna-se clara a necessidade de uma nutrição que contenha alimentos variados. Em caso de alimentação deficiente em vitaminas, o organismo poderá sofrer perturbações conhecidas como avitaminoses.

As vitaminas são nomeadas com letras do alfabeto – A, B, C, etc. – de acordo com a ordem em que foram sendo descobertas.

Em síntese: todas as vitaminas são nutrientes essenciais que permitem ao seu corpo funcionar adequadamente e permanecer saudável.

A maioria das vitaminas pode ser encontrada nos alimentos que comemos ou em suplementos vitamínicos.

O que são

Vitaminas são substancias sintetizadas pelo organismo e agentes ativos para a manutenção das funções biológicas. A sua deficiência ou ausência pode causar quadros doentios diversos denominados avitaminose.

São classificadas em hidrossolúveis (solúveis em água) e lipossolúveis (solúveis em substancias gordurosas).

As vitaminas hidrossolúveis são as o complexo B, PP (acido nicotinico, nicotinamida, biotina, ácido fólico ) e vitamina C.

As lipossolúveis são: A, D, E, K. As vitaminas A e D são armazenadas sobretudo no fígado, e a vitamina E nos tecidos gordos e órgãos reprodutores. A capacidade de armazenamento de vitamina K é reduzida.

As lipossolúveis são absorvidas pelo intestino humano através da ação dos sais biliares segregados pelo fígado, e são transportadas pelo sistema linfático para diferentes partes do corpo.

O organismo humano tem capacidade para armazenar maior quantidade de vitaminas lipossolúveis, do que hidrossolúveis, e são solúveis em gorduras.

Os culturistas normalmente selecionam um complexo vitamínico para como: supradyn, unicap t, stresstab, centrum, etc.

Algumas destas vem acompanhada de minerais os quais são responsáveis pela manutenção de inúmeras funções fisiológicas como contratíbilidade muscular, nas funções nervosas, coagulação sangüínea, transporte de oxigênio e outras.

Vitaminas e minerais

Vitaminas e minerais

As vitaminas e os minerais são nutrientes essenciais porque desempenham centenas de funções no corpo.

Existe uma linha tênue entre obter o suficiente desses nutrientes (o que é saudável) e o excesso (o que pode acabar prejudicando você).

Manter uma dieta saudável continua sendo a melhor maneira de obter quantidades suficientes das vitaminas e minerais de que você precisa.

A diferença entre vitaminas e minerais

Embora todos sejam considerados micronutrientes, as vitaminas e os minerais diferem em aspectos básicos. As vitaminas são orgânicas e podem ser decompostas pelo calor, ar ou ácido.

Os minerais são inorgânicos e mantêm sua estrutura química.

Então, por que isso importa?

Isso significa que os minerais do solo e da água encontram facilmente seu caminho para o seu corpo através das plantas, peixes, animais e fluidos que você consome.

Mas é mais difícil transportar vitaminas dos alimentos e outras fontes para o seu corpo porque cozinhar, armazenar e a simples exposição ao ar podem inativar esses compostos mais frágeis.

Interagindo – de maneiras boas e ruins

Muitos micronutrientes interagem. A vitamina D permite que seu corpo extraia cálcio de fontes alimentares que passam por seu trato digestivo, em vez de coletá-lo de seus ossos. A vitamina C ajuda a absorver o ferro.

A interação de micronutrientes nem sempre é cooperativa, no entanto. Por exemplo, a vitamina C bloqueia a capacidade do seu corpo de assimilar o cobre mineral essencial.

E mesmo uma pequena sobrecarga do mineral manganês pode piorar a deficiência de ferro.

Vitaminas – Classificação

Vitaminas

As vitaminas podem ser classificadas em: Vitamina A, B, C, D, E, H, K

Vitamina C

Reduz os sintomas das gripes e resfriados e tem um efeito anti-catabólico, controla a produção de cortisol. A dose diária recomendada é de 3000-5000 mg dia.

Fontes de vitamina C: frutas cítricas (limão, laranja, acerola, quiwi) e verduras como pimentão verde, brócolos, espinafre. Seriam necessárias cerca de 10 copos de suco de laranja diário para se obter 1 g de vitamina C, por isso é necessário suplementá-las.

Vitamina B 6

Está relacionada com o metabolismo dos aas, quanto maior a ingestão de proteínas maior o consumo de vitamina B 6 (0.02 mg B 6/gr de proteína). Fontes naturais de B 6 são carnes ( de porco principalmente ) leguminosas, verduras frescas, cereais integrais.

Fontes: carnes de boi e porco, fígado, cereais integrais, batata, banana.

Vitamina B 2

Regula o metabolismo das proteínas, lipídeos e glicídeos a nível celular. As suas necessidades são diretamente proporcionais à quantidade de calorias da dieta.

Ajuda o organismo a suportar melhor o stress. Deve se ingerir de 1,7 mg ou 0,44 mg por 1000 kcal ingeridas.

Fontes: fígado, rim, lêvedo de cerveja, espinafre, berinjela.

Vitamina B 12

Importante na síntese dos ácidos nucleicos e no metabolismo do sistema nervoso. Estimula a síntese das células sangüíneas. De sua deficiência resulta anemia, alterações nervosas problemas no aparelho digestivo.

Necessidade diária 6.0 mcg dia.

Fontes: fígado e rim de boi, ostra, ovo, peixe, aveia.

Ácido fólico

Atua na formação dos glóbulos vermelhos.
Carência: anemia; alteração na medula óssea; distúrbios intestinais; lesões nas mucosas.
Fontes: carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, banana, melão.

Niacina ou ácido nicotínico

Possibilita o metabolismo das gorduras e carboidratos.
Carência: Pelagra (aumento no crescimento da língua).
Fontes: levedo, fígado, rim, coração, ovo, cereais integrais.

Ácido pantotênico

Auxilia o metabolismo em geral.
Carência: fadiga; fraqueza muscular; perturbações nervosas; anorexia; diminuição da pressão sanguínea.
Fontes: fígado, rim, gema de ovo, carnes, brócolis, trigo integral, batata.

Ácido paraminobenzóico

Estimula o crescimento dos cabelos.
Carência: Irritabilidade, falta de memória e apatia.
Fontes: carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras.

Vitamina A

Papel importante na integridade da pele e mucosas, na visão.

Na proteção contra resfriado, cicatrização das lesões da pele e mucosas. É também antioxidante, necessidade diária homem 5000, e mulher 4000 UI diária.

Fontes: manteiga, leite, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória, tomate, mamão, batata, cará, abóbora.

Vitamina D

Importante no metabolismo do cálcio e fósforo. Tem importância na construção, resistência, e regeneração dos tecidos ósseos. Quando o indivíduo se expõe ao sol, forma-se vitamina D a partir da pró vitamina D existente no corpo. Recomenda-se 4000 UI/dia.

Fontes: óleo de fígado de peixes, leite, manteiga, gema de ovo, raio de sol.

Vitamina E

Atua no metabolismo muscular, aumenta a elasticidade das fibras musculares, prevenindo danos musculares. Os atletas gastam mais vitamina E, pois esta atua como antioxidante e aumenta a resistência muscular à hipoxia. Protege os músculos do stress e colabora nos processos de recuperação muscular pós esforço. As necessidades diária é de 30 UI.

Fonte: germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo, gema de ovo.

Vitamina K

É importante na coagulação sangüínea. Parece colaborar na fosforilação oxidativa no metabolismo celular. Não necessita de ser ingerida na dieta, pois a flora bacteriana intestinal produz vitamina k necessária no dia-a-dia.

Fonte: fígado, verdura, ovo.

Antioxidantes

São um dos suplementos mais visados por atletas e pessoas que tenham por objetivo saúde e controle do envelhecimento, são basicamente compostos químicos que combatem os radicais livres que são moléculas instáveis que flutuam na corrente sangüínea, causando danos aos tecidos.

Estes radicais podem ter várias origens como o metabolismo do oxigênio (o simples ato de respirar provoca a formação destes) e o processo de sintetização dos alimentos.

Fatores que maximizam a formação de radicais como fumo, stress emocional, prática de exercícios extenuantes. São encontrados nas vitaminas A,C, E, e o beta caroteno, o n acetil cistina selenium, o hormônio melatonina entre outros.

Vitaminas – Grupos

As vitaminas são um grupo de substâncias necessárias para o funcionamento, crescimento e desenvolvimento normais das células.

Existem 13 vitaminas essenciais. Isso significa que essas vitaminas são necessárias para o bom funcionamento do corpo.

Eles estão:

Vitamina A
Vitamina C
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B3 (niacina)
Ácido pantotênico (B5)
Biotina (B7)
Vitamina B6
Vitamina B12 (cianocobalamina)
Folato (ácido fólico e B9)

As vitaminas são agrupadas em duas categorias:

Vitaminas solúveis em gordura são armazenadas no tecido adiposo do corpo. As quatro vitaminas solúveis em gordura são as vitaminas A, D, E e K. Essas vitaminas são absorvidas mais facilmente pelo corpo na presença de gordura na dieta.

Existem nove vitaminas solúveis em água. Eles não são armazenados no corpo. Quaisquer sobras de vitaminas solúveis em água deixam o corpo através da urina. Embora o corpo mantenha uma pequena reserva dessas vitaminas, elas devem ser ingeridas regularmente para evitar a escassez no corpo. A vitamina B12 é a única vitamina solúvel em água que pode ser armazenada no fígado por muitos anos.

Vitaminas – Função

A deficiência de vitamina ocorre quando você não obtém o suficiente de uma determinada vitamina. A deficiência de vitaminas pode causar problemas de saúde.

Não comer frutas, vegetais, feijões, lentilhas, grãos inteiros e laticínios fortificados em quantidade suficiente pode aumentar o risco de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, câncer e problemas de saúde óssea (osteoporose).

A vitamina A ajuda a formar e manter dentes, ossos, tecidos moles, membranas mucosas e pele saudáveis.

A vitamina B6 também é chamada de piridoxina. A vitamina B6 ajuda a formar os glóbulos vermelhos e a manter a função cerebral.

Essa vitamina também desempenha um papel importante nas proteínas que fazem parte de muitas reações químicas no corpo. Quanto mais proteína você ingere, mais piridoxina seu corpo necessita.

A vitamina B12, como as outras vitaminas B, é importante para o metabolismo. Também ajuda a formar glóbulos vermelhos e a manter o sistema nervoso central.

A vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, é um antioxidante que promove dentes e gengivas saudáveis. Ajuda o corpo a absorver o ferro e a manter o tecido saudável.

Também é essencial para a cicatrização de feridas.

A vitamina D também é conhecida como “vitamina do sol”, uma vez que é produzida pelo corpo após a exposição ao sol. Dez a 15 minutos de sol, 3 vezes por semana, são suficientes para produzir as necessidades de vitamina D do corpo para a maioria das pessoas, na maioria das latitudes. Pessoas que não moram em lugares ensolarados podem não produzir vitamina D suficiente.

É muito difícil obter vitamina D suficiente apenas de fontes alimentares. A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio.

Você precisa de cálcio para o desenvolvimento e manutenção normais de dentes e ossos saudáveis. Também ajuda a manter os níveis sanguíneos adequados de cálcio e fósforo.

A vitamina E é um antioxidante também conhecido como tocoferol. Ajuda o corpo a formar glóbulos vermelhos e a usar vitamina K.

A vitamina K é necessária porque, sem ela, o sangue não se aglutinaria (coagularia). Alguns estudos sugerem que é importante para a saúde óssea.

A biotina é essencial para o metabolismo de proteínas e carboidratos e para a produção de hormônios e colesterol.

A niacina é uma vitamina B que ajuda a manter a pele e os nervos saudáveis. Ele também tem efeitos de redução do colesterol em doses mais altas.

O folato atua com a vitamina B12 para ajudar a formar os glóbulos vermelhos. É necessário para a produção de DNA, que controla o crescimento dos tecidos e a função celular.

Qualquer mulher grávida deve ter certeza de ingerir folato suficiente. Os baixos níveis de folato estão associados a defeitos congênitos, como espinha bífida. Muitos alimentos agora são fortificados com ácido fólico.

O ácido pantotênico é essencial para o metabolismo dos alimentos. Ele também desempenha um papel na produção de hormônios e colesterol.

A riboflavina (vitamina B2) atua com as outras vitaminas B. É importante para o crescimento corporal e a produção de glóbulos vermelhos.

A tiamina (vitamina B1) ajuda as células do corpo a transformar os carboidratos em energia. Obter carboidratos suficientes é muito importante durante a gravidez e a amamentação.

Também é essencial para o funcionamento do coração e células nervosas saudáveis.

A colina ajuda no funcionamento normal do cérebro e do sistema nervoso. A falta de colina pode causar inchaço no fígado.

A carnitina ajuda o corpo a transformar os ácidos graxos em energia.

Papel das vitaminas

Os nutrientes que você obtém das vitaminas ajudam seu corpo a realizar funções essenciais, como:

Produção de pele, osso e músculo
Fortalecimento do sistema imunológico
Manutenção e reparação de células, tecidos e órgãos
Convertendo comida em energia

Existe uma grande variedade de vitaminas, a maioria delas com funções múltiplas.

Alguns dos tipos mais comumente conhecidos são: Vitamina B9, B12, C, D e K.

Fonte: www.geocities.com/medlineplus.gov/www.healthlinkbc.ca/www.uofmhealth.org/thriva.co/www.health.harvard.edu/i.shgcdn.com/www.helpguide.org