Hipertrofia Muscular

Definição

Hipertrofia Muscular é apenas o termo técnico para o crescimento muscular.

A hipertrofia muscular é um efeito adaptativo coordenado, dependente de vários tipos de células dentro do músculo, incluindo miofibras, células satélites, células inflamatórias e células endoteliais.

Hipertrofia Muscular – Esquelético

Por meio do exercício, o trabalho muscular feito contra uma sobrecarga progressivamente desafiadora leva ao aumento da massa muscular e da área transversal, denominada hipertrofia

A hipertrofia muscular é um aumento da massa muscular e área transversal.

O aumento na dimensão é devido a um aumento no tamanho (não no comprimento) das fibras musculares individuais.

Tanto o músculo cardíaco (coração) como o músculo esquelético se adaptam a cargas de trabalho regulares e crescentes que excedem a capacidade preexistente da fibra muscular. Com o músculo cardíaco, o coração torna-se mais efetivo em espremer o sangue para fora de suas câmaras, enquanto o músculo esquelético se torna mais eficiente em transmitir forças através de anexos tendinosos aos ossos.

O músculo esquelético tem duas funções básicas: contrair para causar movimento corporal e fornecer estabilidade para a postura corporal. Cada músculo esquelético deve ser capaz de contrair com diferentes níveis de tensão para realizar essas funções. Sobrecarga progressiva é um meio de aplicar níveis variados e intermitentes de estresse ao músculo esquelético, fazendo com que ele se adapte gerando quantidades comparáveis de tensão. O músculo é capaz de se adaptar aumentando o tamanho e a quantidade de proteínas contráteis, que compõem as miofibrilas dentro de cada fibra muscular, levando ao aumento do tamanho das fibras musculares individuais e à conseqüente produção de força.

O que é Hipertrofia Muscular?

A hipertrofia muscular é o nome clínico do processo do corpo para aumentar os músculos. Isso é algo que geralmente acontece em resposta ao aumento do estresse muscular durante um período de tempo. O processo envolve um aumento do número de proteínas em certas células musculares, o que torna as próprias células maiores. Muitas pessoas procuram aumentar a hipertrofia muscular através de exercícios de levantamento de peso por razões estéticas e atléticas.

O processo de hipertrofia muscular está associado principalmente a um tipo particular de fibra muscular.

O corpo tem fibras diferentes para diferentes propósitos. Um tipo é chamado de fibra de “contração rápida” e é usado para explosões extremas de esforço. Há também fibras de “contração lenta”, que são usadas para atividades menos extremas. Os músculos de contração rápida são os que crescem maiores, razão pela qual os métodos de exercício intenso como levantamento de peso são as principais atividades usadas para causar hipertrofia muscular.

Especialistas diferem sobre a melhor maneira de alcançar a hipertrofia muscular. Uma abordagem é usar muito poucas repetições de exercícios extremamente difíceis. Outros especialistas dizem que é melhor usar uma abordagem mais moderada com mais repetições em exercícios um pouco menos extenuantes. Os especialistas no último caso acreditam que o processo é mais fácil de iniciar se as atividades forem algo que o corpo exerça de forma mais regular.

Qualquer que seja a abordagem de fitness a hipertrofia muscular é algo que acontece como uma resposta física ao músculo danificado. Quando alguém levanta pesos, eles geralmente quebram fibras musculares durante o processo. À medida que o corpo cura essas fibras musculares, desencadeia um processo que faz com que as novas fibras sejam maiores do que as que estão substituindo. Esse aumento no tamanho torna as fibras mais fortes, de modo que a atividade futura terá menos capacidade de causar danos a elas.

Alguns especialistas sugerem que uma dieta adequada pode ser muito importante na aceleração da hipertrofia muscular. Muitas pessoas comem muita carne para aumentar sua massa muscular, e a maioria dos especialistas sugere um aumento na ingestão de proteínas. Algumas pessoas usam vários suplementos dietéticos para adicionar proteínas à sua dieta ou aumentar os níveis de certos hormônios em seus corpos.

Como regra geral, quando os músculos aumentam de força, eles também aumentam de tamanho, mas o tamanho nem sempre é a medida mais confiável de força.

Alguns levantadores de peso esportivos podem não ter tanto tamanho físico quanto alguns fisiculturistas, mas, de qualquer maneira, eles serão mais fortes porque seus músculos são mais eficientes. Os fisiculturistas treinam de maneira muito específica para maximizar o tamanho do músculo, e isso pode levar a músculos com uma aparência enganosa.

Treinamento de Hipertrofia

Um aspecto crítico da aptidão física é o crescimento extra do tecido muscular.

Treinamento de hipertrofia, comumente conhecido como “volume”, depende da capacidade do corpo para reconstruir o tecido muscular rasgado mais forte do que era antes de ser rasgado.

Toda vez que um determinado músculo é exercido além de seu uso habitual, a força extra das contrações musculares faz com que pequenas lágrimas apareçam nas fibras musculares. O corpo então usa proteína para criar tecido muscular extra. O regime de treinamento deve ser consistente para condicionar o sistema muscular a desencadear um crescimento extra.

Dois componentes principais existem em um regime de treinamento de hipertrofia: dieta e exercício.

O regime de exercícios retira o tecido muscular para reconstruí-lo, e uma dieta rica em proteínas fornece os nutrientes necessários para repor o tecido muscular perdido.

O treinamento efetivo de crescimento muscular deve incorporar cada grupo muscular a cada dia para evitar o excesso de treinamento. Dias consecutivos trabalhando em um único grupo muscular privam os músculos de seu tempo de recuperação. Os músculos normalmente requerem 48 a 72 horas para se recuperarem do esforço intenso. Treinamento de hipertrofia incorpora exercícios de resistência, como levantar pesos.

Halterofilismo pode ser feito com pesos livres ou com a ajuda de máquinas de exercício.

Os iniciantes no treinamento com pesos devem se concentrar nas máquinas, porque elas fornecem uma trilha predefinida que força o músculo a se movimentar por toda a amplitude de movimento.

O uso de pesos livres estimula o desenvolvimento dos músculos do equilíbrio e do núcleo no abdômen, mas a lesão pode resultar do movimento acidental de um músculo além de sua amplitude de movimento. Pesos livres devem ser usados somente sob a supervisão de um instrutor certificado e somente em pesos leves.

O nível de peso utilizado durante o exercício também desempenha um papel na hipertrofia.

O crescimento muscular máximo ocorre pelo desenvolvimento de fibras musculares de contração rápida e contração lenta. Fibras de contração rápida fornecem maiores quantidades de força, mas cansam mais rapidamente. Fibras musculares de contração lenta exercem menos força, mas têm tempos de resistência mais longos. Exercícios isométricos, nos quais a força é exercida contra uma resistência imóvel, desenvolvem fibras musculares de contração lenta. Exercícios isotônicos, nos quais os músculos se contraem a uma taxa constante, desenvolvem fibras musculares de contração rápida.

O treinamento de hipertrofia deve ser complementado com alimentos como carne magra, queijo cottage, leite e nozes. Esses alimentos contêm altas concentrações de proteína. Os carboidratos também devem formar uma parte significativa da dieta, porque fornecem a energia necessária para alimentar os treinos e o crescimento muscular. Comer as refeições antes e depois de um treino produz os melhores resultados, mas o treino deve ocorrer não antes de uma hora após a refeição para permitir que o tempo da comida seja digerido.

Força Muscular

A força muscular é geralmente definida como a capacidade de gerar força a uma determinada velocidade de movimento.

Um dos cinco principais componentes da aptidão física – juntamente com a resistência muscular, flexibilidade, aptidão cardiovascular e composição corporal – a força muscular é tipicamente desenvolvida usando o treinamento de resistência. Este tipo de treinamento geralmente visa estimular o aumento da força em vários níveis fisiológicos.

A força pode ser um indicador da saúde geral ou uma medida de progresso durante os programas de treinamento de resistência ou reabilitação.

Existem vários métodos para testar a força física, incluindo o uso de determinados dispositivos ou determinar quanto peso pode ser usado durante certos exercícios.

O objetivo do músculo

O propósito fundamental do músculo esquelético é a geração de força, seja para estabilizar e equilibrar o esqueleto ou para produzir movimento. A força muscular é produzida por uma série complexa de interações entre neurônios, nucleotídeos, íons e complexos de proteínas no interior do músculo. O nível de força gerado pode variar não apenas entre músculos e grupos musculares, mas também dentro da amplitude de movimento de cada músculo em particular. Fatores que podem afetar a força muscular incluem idade, sexo e nível de condicionamento físico. De dia para dia, os níveis de força podem ser influenciados pela nutrição, sono, estado de espírito e até a hora do dia.

Tipos de força

Ilustração do sistema muscular humano

O tecido muscular de um organismo é composto de células musculares

A força muscular pode se referir a: força isométrica ou força dinâmica.

A força isométrica é uma medida de quanta força pode ser exercida contra um objeto imóvel ou uma resistência fixa. De pé em uma porta e pressionando as mãos para fora contra o quadro é um exemplo do uso de força isométrica. Esse tipo de treinamento de força geralmente é usado com mais frequência em clínicas de reabilitação do que em academias, porque pode ajudar a prevenir a atrofia de um membro imobilizado. Em um ambiente esportivo, o treinamento isométrico é mais usado para superar fraquezas em um ângulo particular da amplitude de movimento do membro.

Movimentos concêntricos e excêntricos

A força dinâmica pode ser dividida em movimentos concêntricos e movimentos excêntricos. Movimentos concêntricos são aqueles em que o músculo encurta à medida que se move, como o músculo bíceps, quando o braço passa de estendido para totalmente dobrado no cotovelo. O movimento excêntrico é quando o músculo se alonga à medida que se move, como o bíceps quando o braço passa da inclinação para a extensão total. Em um músculo descansado, a força excêntrica pode ser até 40% maior que a força concêntrica.

Força de Medição

Um dispositivo chamado tensiômetro de cabo pode ser usado para medir a força isométrica. Originalmente foi projetado para medir a força dos cabos da aeronave. Outro dispositivo, chamado dinamômetro, pode testar a força muscular, avaliando a quantidade de força usada para apertar o instrumento com a mão ou as pernas. A partir dessas medições, a força muscular total pode ser estimada aproximadamente. Dispositivos mais altamente tecnológicos envolvendo computadores e materiais eletrocondutores também podem ser usados.

No interesse da simplicidade e facilidade de acesso, o método mais popular de teste de força muscular geralmente é o teste máximo de uma repetição. Este teste mede a maior quantidade de peso que uma pessoa pode mover durante uma repetição de um exercício específico. Embora isso geralmente seja uma avaliação razoavelmente precisa da força muscular, ela deve ser realizada apenas com extrema cautela. Realizado de maneira inadequada ou sem a devida assistência, se necessário, esse tipo de teste pode representar um risco de lesão significativa.

Diferentes tipos de tecido muscular

Hipertrofia Muscular – Musculação

O que é musculação?

Musculação é o ato de colocar o músculo trabalhando e moldando a dieta para ganhar mais massa muscular.

Muitas vezes, o fisiculturismo é conhecido como ganhar massa, indicando um regime adaptado para uma pessoa sem predisposição para a aquisição de massa muscular.

O culturismo pode ser feito para recreação, para melhoria pessoal ou como um esporte competitivo.

O esporte do fisiculturismo é julgado com base na aparência física e nas demonstrações dos participantes.

Atualmente, há uma campanha para que o fisiculturismo seja adotado como um esporte olímpico, mas essa campanha enfrenta forte resistência de alguns setores.

É comumente argumentado que o fisiculturismo não é um esporte real, já que o concurso em si não é atlético.

Quando os fisiculturistas competitivos competem, eles demonstram uma série de poses destinadas a acentuar certos grupos musculares. Essa postura é uma parte importante do culturismo competitivo, e muitos fisiculturistas gastam até a metade de seu tempo de treinamento aperfeiçoando suas rotinas de poses.

O fisiculturismo como esporte não é atlético e não deve ser confundido com competições de levantamento de pesos ou fortes. O foco na musculação é uma estética específica e equilíbrio da massa muscular, e não proezas de força de agilidade.

Há uma série de técnicas usadas para ganhar e esculpir massa muscular, tanto na arena competitiva quanto pessoal.

Uma distinção é freqüentemente feita entre aqueles que são capazes de ganhar massa e força continuamente através de uma rotina regular, e aqueles que rapidamente se estabilizam. Os últimos são freqüentemente chamados de hardgainers, porque é mais difícil para eles ganhar força do que para muitos outros que buscam o fisiculturismo a sério.

A técnica mais comum é adquirir o máximo de massa possível por um longo período de tempo, trabalhando para levantar mais e mais peso a cada semana. Uma vez atingido um limiar, ou no caso de culturistas competitivos, uma vez que uma grande competição está se aproximando, o foco é deslocado para esculpir a massa muscular existente.

Alguns especialistas em fisiculturismo defendem um programa de treinamento de peso moderado para repetições estendidas até o fracasso, seguido por séries ocasionais de alto peso. Outros defendem um sistema com foco em pesos muito difíceis para repetições baixas e séries baixas.

Enquanto musculação, é importante aumentar a ingestão de vitaminas, minerais e proteínas.

Uma ampla gama de shakes e suplementos para musculação estão disponíveis no mercado, a maioria dos quais será mais do que suficiente para um fisiculturista iniciante.

Suplementos químicos também estão disponíveis, embora seu uso seja proibido na maioria das arenas de culturismo competitivas e eles não são recomendados por razões de saúde.

Em última análise, a melhor tática para o fisiculturismo é experimentar vários exercícios diferentes para descobrir o que funciona para o seu corpo. Combinar um treino adequado com uma dieta rica em proteínas e muito descanso fora do horário de trabalho garantirá resultados agradáveis.

Fonte: caliberstrong.com/www.unm.edu/www.wisegeek.org/medical-dictionary.thefreedictionary.com/www.sciencedirect.com/www.coursera.org