Gorduras

O que são gorduras?

As gorduras também são chamadas de “ácidos graxos” ou “lipídios”.

As gorduras em nosso corpo são compostas por três moléculas unidas. Essa estrutura de três moléculas é chamada de “triglicerídeo”.

A maior parte da gordura de que precisamos é produzida por nosso corpo, mas existem algumas gorduras que nosso corpo não pode produzir. Só podemos obter essas gorduras comendo-as.

Essas gorduras são chamadas de gorduras “essenciais” porque é essencial que as obtenhamos dos alimentos.

As gorduras essenciais incluem as gorduras ômega-3 (encontradas em alimentos como peixes e sementes de linho) e as gorduras ômega-6 (encontradas em alimentos como nozes, sementes e óleo de milho

Gorduras – Corpo

A gordura é uma parte essencial da nossa dieta e nutrição e não podemos viver sem ela.

Nossos corpos precisam de pequenas quantidades de ‘gordura boa’ para funcionar e ajudar a prevenir doenças. No entanto, muitas dietas modernas contêm muito mais gordura do que o corpo necessita.

O excesso de gordura, especialmente o excesso do tipo errado de gordura, pode causar sérios problemas de saúde, incluindo obesidade, aumento da pressão arterial e níveis de colesterol, o que, por sua vez, aumenta o risco de doenças cardíacas.

As gorduras dietéticas tornam os alimentos saborosos; muitas vezes, melhoram a textura dos alimentos, bem como o sabor e o cheiro – tornam os alimentos mais atraentes.

Gorduras – Lipídios

As gorduras ou lipídios na maioria das vezes são vistos como vilões da alimentação, mas são muito importantes e não devem faltar na dieta, inclusive de quem pratica atividade física.

As gorduras presentes nos alimentos são formadas essencialmente (entre 96% e 98%) por triglicéridos, um tipo de lípidos simples formados por ácidos gordos e glicerina.

A qualidade e propriedades das gorduras dependem fortemente do tipo de ácidos gordos que contêm. Na sua grande generalidade, os alimentos de origem vegetal possuem poucas gorduras, com excepção dos frutos secos oleaginosos. Este tipo de gordura de origem vegetal tem vantagens sobre as de origem animal, já que predominam o tipo de ácidos gordos insaturados (um tipo de ácidos que reduz o colesterol no sangue) e contém várias substâncias que são benéficas para o organismo, como a lecitina, os fitosteróis ou a vitamina E.

Os produtos de origem animal são todos ricos em gordura, exceptuando o leite e produtos lácteos desnatados, o peixe branco e a carne muito magra. A gordura animal, com uma elevada proporção e ácidos gordos saturados, apresenta vários inconvenientes, como aumentar a produção de colesterol no organismo e no sangue.

Suas funções são: fornecer energia, contribuir para o funcionamento das células e também participam de vários processos do nosso corpo como: proteção dos órgãos, transporte de vitaminas, formação de hormônios, entre outros.

As gorduras fornecem 9 Kilocalorias por grama, mais do que o dobro das calorias que as proteínas e carboidratos e, por conta disso, seu consumo deve ser feito com moderação, priorizando sempre a qualidade.

A Gordura e a Saúde

Gorduras

Serve como reserva e fonte de energia, e no intestino, as gorduras veiculam e facilitam a absorção das vitaminas lipossolúveis, como as A, D, E e K.

Como o organismo consegue produzir as suas próprias gorduras a partir de hidratos de carbono e proteínas, as gorduras são nutrientes que não apresentam problemas em caso de carência.

Existem apenas três tipos de ácidos gordos que o organismo não consegue sintetizar, e que por isso necessitam de ser absorvidos através dos alimentos, o ácido gordo linoleico, o linolénico e o araquidónico (muito abundantes nos frutos secos). É de reforçar que o excesso provoca obesidade e colesterol e que as gorduras de origem animal são particularmente nocivas para a saúde.

Alterações do colesterol e outras gorduras

Sorvete: gordurosa tentação

As gorduras, também chamadas lípidos, são substâncias ricas em energia que servem de fonte principal de combustível para os processos metabólicos do organismo.

As gorduras obtêm-se dos alimentos ou formam-se no corpo, principalmente no fígado, e podem ser armazenadas nas células adiposas para serem usadas a qualquer momento.

As células adiposas também isolam o corpo do frio e ajudam a protegê-lo das lesões. As gorduras são componentes essenciais das membranas celulares, das bainhas de mielina que envolvem as células nervosas e da bílis.

As duas principais substâncias gordas presentes no sangue são: o colesterol e os triglicéridos.

As gorduras aderem a certas proteínas para se deslocarem com o sangue; à combinação de gorduras com proteínas chama-se lipoproteínas. As principais lipoproteínas são os quilomícrones, as lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL), as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e as lipoproteínas de alta densidade (HDL).

Cada tipo de lipoproteína serve para um propósito diferente e decompõe-se e excreta-se sob formas ligeiramente diversas. Por exemplo, os quilomícrones têm origem no intestino e transportam certos tipos de gorduras digeridas desde os intestinos até ao sangue.

Depois uma série de enzimas extraem a gordura dos quilomícrones para a utilizar como energia ou para a acumular nas células adiposas. Por fim, o quilomícron restante, despojado da maior parte da sua gordura (triglicérido), é extraído do sangue pelo fígado.

O organismo regula as concentrações de lipoproteínas de várias maneiras. Uma delas é por meio da redução da síntese de lipoproteínas e da sua entrada no sangue.

Outro modo é através do aumento ou diminuição da velocidade à qual se eliminam as lipoproteínas do sangue.

Se pelo sangue circulam valores anormais de gorduras, especialmente o colesterol, podem aparecer problemas a longo prazo. O risco de apresentar arteriosclerose e doenças das artérias coronárias ou carótidas (e, por conseguinte, o risco de ter um ataque cardíaco ou um acidente vascular cerebral) aumenta com a concentração total de colesterol. Por conseguinte, os valores de colesterol baixos são melhores que os elevados, embora os valores muito baixos de colesterol possam também ser prejudiciais. Um valor ideal do colesterol total é provavelmente de 140 mg a 200 mg por decilitro de sangue (mg/dl) ou menos.

O risco de um ataque cardíaco é mais do dobro quando o valor total do colesterol se aproxima dos 300 mg/dl.

Nem todas as formas de colesterol aumentam o risco de uma doença cardíaca. O colesterol transportado pelas LDL (conhecido como colesterol nocivo) aumenta o risco; o colesterol transportado pelas HDL (conhecido como colesterol benéfico) diminui o risco e é benéfico. Idealmente, os valores do colesterol LDL devem ser inferiores a 130 mg/dl, enquanto os valores do colesterol HDL devem ser superiores a 40 mg/dl.

O valor HDL deve representar mais de 25 % do colesterol total.

O valor do colesterol total é menos importante como fator de risco das doenças cardíacas ou dos acidentes vasculares cerebrais do que a proporção colesterol total/colesterol HDL ou do que a proporção LDL/HDL.

Não é claro se os valores elevados de triglicéridos aumentam o risco de doenças cardíacas ou de acidentes vasculares cerebrais. Os valores no sangue de triglicéridos superiores a 250 mg/dl consideram-se anormais, mas os valores elevados não parecem aumentar de modo uniforme o risco de arteriosclerose ou de doença coronária. Contudo, as concentrações extraordinariamente altas de triglicéridos (superiores a 800 mg/dl) podem produzir pancreatite.

Gorduras – Alimentação

Gorduras

O que consumir? Gorduras de origem vegetal ou animal?

As gorduras vegetais são ricas em gorduras insaturadas (monoinsaturadas e polinsaturadas) e são isentas de colesterol.

As margarinas e os cremes vegetais para barrar e cozinhar são isentos de gorduras parcialmente hidrogenadas e não contêm ácidos gordos trans. As gorduras de origem animal (manteiga, natas) são compostas, essencialmente, por gordura saturada, colesterol e por gorduras trans.

Porque são saudáveis as gorduras vegetais?

Isentas de colesterol e de trans, ricas em gorduras monossaturadas e polinsaturadas, as gorduras de origem vegetal são mais saudáveis devido à sua composição.

Estudos demonstram que podem ajudar a controlar os níveis de colesterol, destacando-se o seu papel na prevenção das doenças cardiovasculares.

Ajudam também no correto desenvolvimento cognitivo e sistema imunitário, entre outros.

As gorduras saturadas são prejudiciais à saúde?

O consumo elevado de gorduras saturadas (de origem animal) aumenta os níveis de colesterol no sangue, contribuindo para o “entupimento” das artérias e provocando doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.

Onde podemos encontrar os diferentes tipos de gordura?

Nos alimentos de origem animal, existe, maioritariamente, gordura saturada. Contrariamente, nos alimentos de origem vegetal, prevalecem as gorduras insaturadas (monoinsaturadas e polinsaturadas).

Para reduzir o consumo de gordura saturada, consuma menos carnes gordas, enchidos e produtos lácteos gordos. As gorduras monoinsaturadas encontram-se no azeite e óleo de amendoim, nas amêndoas e nas azeitonas. As gorduras polinsaturadas dominam a composição dos óleos vegetais como os de girassol, milho ou soja, presentes nas margarinas e cremes vegetais para barrar e cozinhar, e nos peixes gordos (sardinhas, salmão, cavala, atum, etc.).

Gordura hidrogenada

Resultado da transformação da gordura líquida em sólida, formando ácidos gordos trans, este tipo de gordura é prejudicial à saúde, aumentando o risco de doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.

As margarinas e os cremes vegetais para barrar e cozinhar não passam por um processo de hidrogenação.

Acidos gordos essenciais

Gorduras polinsaturadas (ómega 3 e 6) são essenciais porque o nosso organismo não é capaz de os produzir. A única forma de os obter é através da alimentação. Fundamentais à nossa saúde, devem ser consumidos diariamente.

Gordura trans

Os ruminantes produzem ácidos gordos trans durante a sua digestão. Por isso, a sua carne tem gordura trans, bem como os seus derivados. Industrialmente, os ácidos gordos trans resultam da transformação das gorduras líquidas em sólidas (hidrogenação). Durante a fritura a altas temperaturas, também se podem formar ácidos trans, recomendando-se o uso de gorduras adequadas ao aquecimento. As gorduras trans estão geralmente presentes em bolachas e em refeições pré-preparadas.

Gordura insaturada

Constituída por ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados, tem um papel preponderante e ativo na nossa saúde, nomeadamente na saúde cardiovascular.

A substituição de gorduras saturadas por insaturadas ajuda a diminuir o nível de mau colesterol no sangue.

Gorduras insaturadas: ajudam a manter um bom nível de colesterol, essencial para o bom funcionamento do organismo, além de diminuir o colesterol que denominamos ruim, o LDL, e por isso devem ser consumidos em maior proporção em relação aos saturados.

Dentro dos insaturados, encontramos os poliinsaturados e os monoinsaturados.

Os poliinsaturados são encontrados nos peixes, óleos vegetais, sementes e nozes. Já os monoinsaturados são encontrados no azeite, abacate e sementes.

Gordura saturada

Associada ao aumento de risco de doenças cardiovasculares, de colesterol sanguíneo (em particular colesterol LDL) e alguns tipos de cancro, reconhece-se pelo fato de ser sólida à temperatura ambiente.

Presente na manteiga, natas, leite gordo, queijos gordos, produtos de charcutaria gordos e gordura de carne de vaca.

O seu consumo deve ser limitado, não ultrapassando 10% da energia total diária.

Gorduras Saturadas: Geralmente contém colesterol na sua composição e podem elevar os níveis deste tipo de gordura no sangue, e consequentemente se aderirem nas paredes dos vasos sanguíneos, podendo aumentar consideravelmente o risco de doenças do coração, se consumidas em excesso.

Geralmente esta gordura é encontrada nos alimentos de origem animal: manteiga, carnes gordas e creme de leite e de origem vegetal encontram no leite de coco e coco seco.

Gordura monoinsaturada

Importante para as membranas celulares, pois oferece resistência ao aquecimento, não é considerada um ácido gordo essencial porque o nosso organismo é capaz de a sintetizar. Encontra-se no azeite, em alguns peixes e frutos gordos.

Gordura polinsaturada

Ômega 3 e 6, é reconhecida como um ácido gordo essencial e necessária ao crescimento do feto e das crianças, manutenção celular e desenvolvimento cerebral favorecendo uma boa acuidade visual.

Presente em óleos vegetais, margarinas/cremes vegetais para barrar e cozinhar e peixe gordo.

Fonte: www.unilever-jm.com/www.manualmerck.net/www.anvisa.gov.br/www.sbaf.org.br/nutridoc.inforportal.net