Sono

Sono

Embora à primeira vista pode parecer óbvio o que o sono é, continua a ser tentadoramente difícil de definir em termos definitivos.

Podemos ser tentados para especificar que o sono é um estado passivo de inconsciência, uma suspensão de nossas atividades corporais normais, como foi assumido por milênios.

Porém o Sono é na verdade um complexo e longe de ser um processo passivo, serve para restauração, recuperação e reconsolidação que é essencial para a nossa saúde e bem-estar.

Além disso, dificilmente é possível falar de uma coisa tão simples como um “sono”.

O nosso sono noturno é composta de vários ciclos de sono, cada um dos quais é composto de vários estágios do sono diferentes e as diferenças fisiológicas e neurológicas entre os dois tipos principais de sono, REM e o NREM são quase tão profunda quanto as diferenças entre o sono e vigília. Se, então, considerar os diferentes modos de sono experimentada por animais diferentes, a questão torna-se ainda mais confuso.

O Sono é uma parte grande, importante e familiar da vida de todos. Junto com a nutrição e exercício, é um dos três pilares sobre os quais uma vida saudável e feliz se baseia, e passamos cerca de um terço de nossas vidas dormindo.

Existem 2 tipos de sono

REM (rapid eye moviment) (Movimento rápido dos olhos)

NREM (non rapid eye moviment) (Movimento ocular não rápido).

O sono NREM pode ser subdividido em quatro estágios, do estágio 1 que é um sono bem leve ao estágio 4 que é o estágio mais profundo do sono. O sono NREM também pode ser chamado de sono quieto pois a maior parte das funções fisiológicas estão diminuídas neste momento. A atividade cognitiva é mínima, mas movimentos periódicos do corpo precedem as mudanças de um estágio para o outro. Contrariamente o sono REM é também chamado paradóxico, ativo ou rápido, pois é caracterizado por uma ativação eletroencefalográfica , atonia muscular e movimentos oculares rápidos. Exceto os músculos posturais e respiratórios, o corpo encontra-se essencialmente paralisado durante o REM .

O sono está bem organizado e estruturado em ciclos. Um adulto normal jovem entra no sono através dos estágios NREM. O estágio 1 é um breve fase transicional entre estar acordado e dormindo e dura cerca de 5 min. É um sono muito leve. O estágio 2 que dura cerca de 10 a 20 min. durante o ciclo inicial é considerado o verdadeiro sono fisiológico. Os estágios 3 e 4 , também chamados delta ou de ondas lentas são os mais profundos, e podem durar entre 20 e 40 min no primeiro ciclo de sono. A sequência inicial é seguida por um retorno do estágio 4 ao 3 e ao 2 seguidos de um episódio REM. O primeiro período REM realiza-se de 70 a 90 min após o início do sono e tem normalmente breve duração (5 a 15 min). Em geral, os quatro ou cinco episódios REM vão aumentando sua duração durante a noite.

A duração dos ciclos NREM-REM é de aproximadamente 90 min mas pode variar entre 70 e 120 min. Os períodos delta são predominantes no primeiro terço da noite, enquanto a proporção de sono REM é maior no ultimo terço da noite. É idade dependente. Recém nascidos passam 50% do sono em REM. Crianças iniciam o sono em REM enquanto adultos iniciam em NREM. O sono REM estabiliza-se na adolescência em torno de 25 % do total de sono e na idade avançada decai um pouco. Com a idade também diminuem os estágios 3 e 4. Essas mudanças são acompanhadas por cada vez mais frequentes e longos períodos acordados durante a noite conforme a idade avança.

Fisiologia do Sono

O sono não é um estado que ocorre passivamente, mas sim, um estado que é ativamente gerado por regiões específicas do cérebro. Todas as funções do cérebro e do organismo em geral estão influenciadas pela alternância da vigília com o sono, sendo que este, restaura as condições que existiam no princípio da vigília precedente. O objetivo final do sono não é prover um período de repouso; ao contrário do que acontece durante a anestesia geral, no sono, aumenta-se de forma notável a frequência de descargas dos neurônios, maiores do que os observados em vigília tranquila.

No decorrer de uma noite de sono, os sistemas e funções fisiológicas sofrem alterações acompanhando os ciclos ultradianos.

A cada momento do sono (REM e NREM) as respostas do organismo serão diferentes, as quais citaremos as principais:

Funções Cardiovasculares

A pressão arterial diminui durante o sono chegando a seu mínimo no sono NREM. Durante o sono pesado a pressão arterial sofre variações de até 40 mmHg, sendo que quando o indivíduo acorda o valor da pressão volta aos níveis normais. A frequência cardíaca também diminui nesta fase de sono.

Funções Endócrinas

A conexão hipotálamo-hipófise é responsável pela união entre processos endócrinos e o sono, uma vez que a secreção de muitos hormônios obedece ao ciclo sono-vigília e pode ocorrer em momentos específicos do sono.

Vejamos alguns exemplos:

A. hormônios secretados em momentos específicos do sono:

O hormônio do crescimento (GH) é secretado principalmente no estágio 4 do sono NREM. Exercícios físicos podem estimular a secreção de GH diminuída por problemas neste período. A renina está associada ao ciclo REM e NREM.

B. hormônios influenciados pelo sono como um todo:

A prolactina é secretada em grande quantidade tanto no sono noturno quanto no sono diurno.
O TSH atinge seu pico no início do sono.
O LH reduz sua secreção durante o sono REM

C. hormônios que não são influenciados pelo sono:

Testosterona, ACTH, cortisol.

Mudanças Respiratórias

O ritmo respiratório irá variar durante o sono NREM com hipo e hiper ventilação do adormecimento ao estágio 2. Nos estágios 3 e 4 a ventilação é regular.

Durante o sono REM a respiração se torna mais rápida e irregular gerando os surtos apnéicos e hipoventilação. A apnéia em recém nascidos pode causar a morte súbita do lactente.

Funções Sexuais

Durante o sono ocorrem ereções tanto na mulher (clitoridiana) como no homem (peniana) e para este a ausência ou presença de ereção pode ser indício de impotência orgânica e psicogênica. Estes fenômenos são observados durante o sono REM.

Temperatura Corporal

No sono NREM estão presentes regulações automáticas da temperatura, no sono REM tanto o sistema hipotalâmico quanto o cortical estão inativados e isto faz com que a temperatura corporal nos últimos estágios do sono seja baixa.

Fases do Sono

O sono é dividido em duas categorias: sono REM (“Rapid Eye Movements”) e sono não REM (“Non-Rapid Eye Movements”) e este é classificado em 4 fases.

Durante o período de sono, normalmente ocorrem de 4 a 6 ciclos bifásicos com duração de 90 a 100 minutos cada, sendo cada um dos ciclos composto pelas fases de NREM, com duração de 45 a 85 minutos, e pela fase de sono REM, que dura de 5 a 45 minutos.

São três os parâmetros fisiológicos básicos utilizados para definir os estágios do sono: o eletrencefalograma (EEG), o eletroculograma (EOG) e o eletromiograma (EMG).

Vigília ou estágio 0

O registro eletrencefalográfico se caracteriza por ondas rápidas, de baixa amplitude que indicam alto grau de atividade dos neurônios corticais. Também fazem parte desse estágio, movimentos oculares aleatórios e um acentuado tônus muscular. Após 5 a 15 minutos no leito, o indivíduo alcança o primeiro estágio do sono. O período de tempo entre o ato de deitar-se e o de adormecer denomina-se latência de sono.

Estágio 1: É a transição entre o estado de vigília e o sono, quando a melatonina é liberada, induzindo-o. Corresponde a 2-5% do tempo total deste. O traçado do eletromiograma apresenta redução do tônus muscular.

Estágio 2: Corresponde a 45-55% do sono total de sono. Ocorre a sincronização da atividade elétrica cerebral, que refletre a redução do grau de atividade dos neurônios corticais. Com isto, diminuem os ritmos cardíaco e respiratório, (sono leve) relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal.

Estágio 3: Comumente observa-se combinado ao estágio 4. Os movimentos oculares são raros e o tônus muscular diminui progressivamente. Corresponde a 3-8% do sono total.

Estágio 4: Corresponde a 10-15% do sono total. As ondas delta correspondem a mais de 50% da época, podendo até domina-la completamente. Ocorre pico de liberação do GH (hormônio do crescimento) e da leptina; o cortisol começa (sono profundo) a ser liberado até atingir seu pico, no início da manhã.

Sono REM

O EEG apresenta ondas de baixa amplitude e frequência mista que se assemelham às encontradas no estágio 1, além de ondas em dente de serra. O indivíduo apresenta máxima hipotonia da musculatura esquelética, exceto pelas oscilações da posição dos olhos, dos membros, dos lábios, da língua, da cabeça e dos músculos timpânicos. É neste período que ocorre a maioria dos sonhos e corresponde a 20-25% do sono total.

Sono na Infância

Recém-nascidos e lactentes

Durante o primeiro ano de vida o padrão de sono é peculiar, pois reflete o amadurecimento acelerado do sistema nervoso. Assim, os ciclos de sono em recém-nascidos duram 60 minutos e no decorrer dos dois primeiros anos de vida prolongam-se para 90 minutos mantendo-se até a idade avançada.

Cada ciclo de sono tem nesta faixa etária, três estágios dos quais apenas dois são claramente identificáveis:

1. Estado quieto – origina o sono NREM posteriormente. O bebê está quieto, com os olhos fechados, respiração regular e não ocorrem movimentos oculares rápidos.
2. Estado ativo – é o precursor do sono REM. Neste estágio o bebê apresenta grande atividade comportamental, mas com os olhos fechados. A criança apresenta expressões faciais como careta, sorriso e movimentos de sucção além disso, surgem movimentos dos dedos e do corpo como um todo geralmente lentos. Ocorrem movimentos oculares rápidos e respiração irregular.
3. Estado indeterminado – padrão pouco definido que não se encaixa em nenhum dos outros dois estágios.

Ao nascimento o sono ativo ocupa 40 a 50 % do tempo total de sono, enquanto o sono quieto dura 35 a 45 % e o indeterminado, 10 a 15 %. O índice de sono ativo decresce no primeiro ano de vida, atingindo níveis de 25 % antes de um ano de idade nível este que se manterá constante até a idade adulta.

Os padrões de sono dos bebês

Quantas horas os bebês precisam dormir?

Recém-nascido

Os recém-nascidos não sabem a diferença entre o dia e a noite. Precisam dormir e comer o tempo todo. Em geral, o recém-nascido dorme cerca de 16 a 19 horas no dia, por períodos de duas a quatro horas seguidas e acorda com fome. Com o tempo o bebê aprende a diferença entre dia e a noite e começa a dormir mais durante à noite.

Curiosidade: Quando o bebê ainda está no útero, o movimento de andar da mãe o embala para dormir. Sendo assim, o recém-nascido ainda adora ser balançado e embalado. Envolver o bebê com cobertas o fará se sentir “em casa”. Muitos bebês também gostam de música.

3 semanas

Nesta etapa o bebê ainda acorda para mamar durante a noite, mas dorme por períodos mais longos, talvez umas três ou quatro horas. Ocorre predomínio do sono durante a noite e ele também começa a ficar mais tempo acordado durante o dia.

Obs.:O ciclo circadiano do bebê (relógio biológico) se consolida com o alongamento do sono noturno e encurtamento do diurno.

Curiosidade: Na mãe que está amamentando seu bebê, os hormônios reorganizaram seus padrões de sono para combinar com os do bebê. Esses hormônios ajudam a evitar a privação de sono.

Bebês alimentados com leite em pó dormem mais, pois o leite tende a ficar mais tempo no estômago. Mas de modo geral, os padrões de sono desses bebês são semelhantes aos dos amamentados no peito.

2 meses

Nesta idade o bebê está começando a se acalmar sozinho para dormir, mas ainda pode acordar à noite para comer. Embora seu padrão de sono já esteja se regulando, ele ainda possui um ritmo próprio.

Bebês nessa idade dormem cada dia menos, cerca de 15 a 16 horas em média. Ele dorme a maior parte dessas horas à noite e permanece acordado mais tempo, mas ele está chegando à fase de tirar três sonecas durante o dia. Como sempre, isso varia de um bebê para outro.

Há muitas diferenças de um bebê para outro nessa idade, mas em geral um bebê de dois meses ainda precisa comer durante a noite.

Dica: Choramingar um pouquinho quando ele acorda é normal. É possível que ele se acalme sozinho.

4 meses

O bebê de quatro meses dorme cerca de 9 a 11 horas por noite e tira mais ou menos duas sonecas de duas a três horas durante o dia. É uma fase de transição gradativa para duas sonecas diurnas.

O bebê faz muito mais coisas para acalmar-se até dormir. Deve ser fixada uma rotina para a hora de dormir, tanto à noite quanto nas sonecas. A rotina é algo muito importante para um bebê de quatro meses, por isso os horários de soneca e de dormir, e a forma como acontecem, devem ser mais ou menos os mesmos todos os dias.

6 meses

Os padrões de sono das pessoas variam e o mesmo acontece com os bebês de seis meses. Circunstâncias especiais como doença ou dormir numa cama diferente, podem afetar o padrão de sono do bebê.

O bebê de seis meses dorme cerca de 11 horas por noite e tira duas sonecas de cerca de uma a duas horas, geralmente pela manhã e à tarde. Quase todos os bebês saudáveis de seis meses conseguem dormir a noite toda.

Nesta fase o bebê está começando a ter suas próprias opiniões. Esta é a sua última oportunidade de decidir onde ele deverá dormir, sem que ele dê sua opinião a respeito.

9 meses

As preocupações com o sono são comuns por volta dos oito ou nove meses. Pode haver uma fase em que o bebê acorde sozinho no meio da noite e acorde a todos na casa, mesmo depois de passado um período dormindo a noite toda.

Aos nove meses, os bebês dormem cerca de 11/12 horas por noite. Exatamente como acontecia antes, o bebê acorda várias vezes durante a noite. A diferença agora é que ele se lembra da mãe quando acorda e sente saudade. Se ele estiver acostumado a ser embalado ou acariciado para dormir, irá querer o mesmo tratamento no meio da noite.

O bebê normalmente tira duas sonecas nessa idade. As sonecas da manhã e da tarde são em geral de uma a duas horas.

Dica

As crianças tendem a dormir mais quando estão doentes. Mas é difícil que durmam uma hora a mais do que o habitual. Se o bebê estiver dormindo mais do que uma hora além do tempo normal quando estiver doente, um médico deve ser consultado imediatamente.

1 Ano

Começam a ocorrer brigas na hora de dormir. O bebê está tão entusiasmado com suas novas habilidades, que sossegar para dormir torna-se cada vez mais difícil.

A criança de um ano dorme de 10 a 11 horas por noite e tira duas sonecas de uma a duas horas durante o dia. Como sempre, o bebê é quem sabe quanto sono precisa.

18 Meses

A vida é tão divertida e intensa para um bebê nessa idade que dormir é a última coisa que ele quer fazer. Ele precisa da ajuda da mãe para acalmar-se à noite.

Os bebês de 18 meses precisam de 13 horas de sono por dia. Como crianças diferentes precisam de números de horas de sono diferentes, cada criança tem o seu tempo certo.

Dica: Uma mamadeira à noite não é um bom hábito. Não é bom para os dentes. Se começar a fazer parte da rotina, a criança precisará sempre da mamadeira para dormir, até mesmo quando acordar no meio da noite.

2 Anos

A criança de dois anos ainda tenta quebrar as regras e briga constantemente na hora de dormir.

Em geral, as crianças de dois anos necessitam de 13 horas de sono por dia. Elas dormem de 11 a 12 horas à noite e talvez uma a duas horas à tarde.

Crianças nessa idade não precisam ir para a cama. Ser coerente com as regras diárias para a hora de dormir é a melhor maneira de ensinar os bons hábitos de sono para a criança

3 Anos

A criança de três anos dorme cerca de 12 horas por dia. Isso geralmente se divide em 10 ou 11 horas à noite e uma soneca de uma ou duas horas. A hora da soneca varia mais entre as crianças de três anos do que entre as de dois. A quantidade de sono de que ele vai precisar depende de fatores como acontecimentos do dia, estado de saúde, mudanças na sua rotina ou fase do seu desenvolvimento.

A criança nessa idade leva uma vida muito agitada, motivado pela linguagem em desenvolvimento e pela imaginação ativa. À noite, isso pode criar condições para sonhos e pesadelos. Uma maneira de ajudá-lo a sossegar será tornar sua rotina para a hora de dormir tranquila e simples.

Dica: Se a criança não consegue dormir sem ter uma luz acesa, um abajur de luz bem fraca pode ser aceso. Em poucas semanas ele deve se acostumar.

Obs.: Entre 3 e 8 anos o sono noturno alonga-se progressivamente de modo que a maior parte das crianças é capaz de dormir a noite inteira. Aos 7 anos de idade é excepcional que uma criança durma durante o dia de maneira regular. Nesta idade ela já não deve apresentar sono durante o dia.

Em crianças hiperativas os distúrbios de sono são um achado importante como dificuldade para dormir, despertares frequentes podendo estar acompanhados de comportamento inadequado durante à noite, destruindo objetos da casa.

Você está dormindo o suficiente?

Você demora mais de 30 minutos para adormecer à noite? Ou acorda frequentemente no meio da noite e tem dificuldade para voltar a dormir? De manhã, sente muito cansaço e preguiça? Você sente sono durante o dia, particularmente em situações monótonas?

Se você respondeu “sim” a qualquer uma das perguntas acima, você pode estar dormindo menos que o necessário, e isso pode estar afetando sua vida sem que você nem ao menos perceba. E você não está só. Um pesquisa realizada recentemente nos Estados Unidos pelo instituto Gallup mostrou que metade dos adultos norte-americanos têm problemas para dormir. A verdade, porém, é que poucos reconhecem a importância de um descanso adequado, ou têm conhecimento de que hoje em dia existem métodos eficazes para prevenir e controlar a insônia.

Por que o sono é tão necessário?

O sono não é simplesmente um intervalo em nossas vidas tão cheias de afazeres. Ele é essencial para nossa saúde física e emocional.

Fisicamente, o sono adequado ajuda o corpo a se recuperar de doenças e ferimentos. Uma comissão de especialistas dos Estados Unidos disse que distúrbios do sono podem ser uma significativa barreira para a recuperação, podendo até exacerbar a doença primária.

Mas os benefícios emocionais e mentais do sono são também significativos. Uma pesquisa epidemiológica descobriu que as pessoas com insônia crônica eram mais propensas a desenvolver vários tipos de problemas psiquiátricos, e tinham maiores probabilidades de precisar de serviços de saúde que as pessoas com sono normal.

Até mesmo distúrbios ocasionais do sono podem tornar a vida diária mais estressante, ou diminuir sua produtividade. Na pesquisa Gallup citada acima, as pessoas que dizeram não ter dificuldades para dormir relataram também maior capacidade em concentrar-se, cumprir tarefas pessoais e profissionais, e superar irritações passageiras. Em contraste, a falta de sono pode diminuir a habilidade de realizar tarefas que envolvam memória, aprendizado, raciocínio lógico e cálculos matemáticos. Isso pode contribuir para dificultar o relacionamento com parentes, amigos e colegas de trabalho, sem falar que erros e falta de empenho no trabalho podem comprometer até mesmo o emprego.

De fato, a falta de sono é apontada como um dos fatores que podem prever o absenteísmo, custando cerca de 150 bilhões de dólares à economia norte-americana a cada ano, segundo estimativas conservadoras. O sono insuficiente também pode ser perigoso, e causar acidentes sérios ou mesmo fatais. A Administração Nacional de Segurança no Tráfego dos Estados Unidos diz que mais de 200 mil acidentes de trânsito a cada ano estão relacionados à fadiga.

Quanto se deve dormir?

A necessidade de sono varia. Em geral, adultos saudáveis necessitam em média de sete a nove horas de sono por noite. Há quem se sinta novo em folha depois de dormir cinco ou seis horas. Há gente, por outro lado, que não consegue funcionar se não dormir pelo menos 10 horas seguidas. E, ao contrário do que geralmente se pensa, a necessidade de sono não diminui com a idade (O que acontece é que a capacidade de dormir bem pode diminuir).

Assim sendo, como saber quanto tempo de sono você realmente precisa? Se você tem dificuldade em permanecer alerta durante situações monótonas ou maçantes, quando a fadiga é normalmente “desmascarada”, você provavelmente não está desfrutando de tempo suficiente de sono de boa qualidade. Outros sinais são a tendência a se irritar muito facilmente como colegas de trabalho, familiares e amigos, e dificuldade em concentrar ou lembrar fatos.

Sono é tudo igual?

Pode ser surpreendente descobrir que durante as horas em que parece que você se “apaga” totalmente, muita coisa está acontecendo. As pessoas com sono normal apresentam uma “arquitetura de sono” relativamente previsível. “Arquitetura de sono” é o termo usado para descrever um padrão alternante entre sono REM (da sigla em inglês para “movimento rápido dos olhos”) e não-REM.

O sono REM é quando você sonha, e é caracterizado por um alto nível de atividade. De fato, seu batimento cardíaco, pressão sanguínea e respiração são semelhantes ao que você experimenta quando não está dormindo. Além disso, acredita-se que as lembranças são consolidadas durante este estágio do sono.

Já durante os estágios mais profundos do sono não-REM, os batimentos cardíacos e a frequência respiratória diminuem e a pressão sanguínea se reduz. Esses estágios do sono são, ao que tudo indica, os que restauram a capacidade física do corpo.

Os cientistas definem o melhor sono como aquele que tem a mistura certa de REM e não-REM, permitindo que você se sinta com o máximo de energia física e mental.

Quais são os maiores “ladrões de sono”?

Fatores psicológicos

O estresse é considerado por muitos especialistas como a causa número um de dificuldades passageiras do sono. É muito comum a apresentação de dificuldades para dormir quando a pessoa está passando por dificuldades na escola ou no trabalho, quando tem um problema no casamento ou em outro relacionamento pessoal, ou quando há alguém seriamente doente na família, por exemplo. Normalmente, quando o problema desaparece ou diminui, o sono retorna. De qualquer modo, se os distúrbios passageiros do sono não forem tratados da maneira correta desde o início, podem durar muito mais do que o problema que os originou.

É por isso que é aconselhável falar com um médico sobre qualquer dificuldade para dormir que seja recorrente ou persista por mais de uma semana. Profissionais de saúde podem ajudar você a tomar as primeiras medidas para controlar ou prevenir a insônia. E como a insônia também pode ser um sintoma de depressão, a avaliação do médico é essencial.

Hábitos nocivos

Sem perceber, você pode estar fazendo coisas durante o dia ou a noite que prejudicam sua capacidade de dormir bem.

Por exemplo: tomar bebidas alcoólicas ou que contenham cafeína no fim da tarde ou à noite; praticar exercícios físicos antes de deitar; não ter uma hora certa para deitar ou despertar; e trabalhar ou realizar atividades que exijam muito do cérebro bem antes de deitar, ou até na própria cama.

Trabalho em turnos

Se o seu emprego exige que você trabalhe em turnos variados, dormir bem pode ser particularmente difícil. Trabalhar em turnos diferentes do normal fazem com que você tente dormir quando existem muitas atividades acontecendo ao seu redor, e quando seu “relógio biológico” diz que você deveria estar em pé. Um estudo mostrou que os trabalhadores em turnos são de duas a cinco vezes mais propensos a dormir durante o trabalho que os trabalhadores com horários regulares durante o dia.

“Jet Lag”

Outro ladrão de sono é o “jet leg”, uma dificuldade em dormir causada por viagens através de várias zonas horárias. O problema é que seus ritmos biológicos saem de sincronismo.

Interferências ambientais

Um ambiente de dormir cheio de distrações, como um quarto muito frio ou muito quente, com muitos ruídos ou com muita luz pode ser uma barreira para um sono reparador. Outras influências às quais se deve ter atenção são o conforto e o tamanho de sua cama e os hábitos de quem dorme ao seu lado, no caso de camas de casal. Ter que dormir ao lado de quem ronca, não consegue pegar no sono, acorda a toda hora ou apresenta outros distúrbios do sono se torna rapidamente um problema para ambas as pessoas. Ajude seu parceiro(a) a conseguir ajuda profissional o quanto antes.

Fatores físicos

Um grande número de problemas físicos pode interferir com a habilidade de pegar no sono e dormir bem. Por exemplo, a artrite e outras condições que causam dor ou desconforto podem tornar difícil um bom sono; o mesmo acontece com distúrbios respiratórios como asma ou apnéia (na qual o ar é obstruido repetidamente ao longo da noite). Variações hormonais, inclusive aquelas causadas por tensão pré-menstrual (TPM) ou menopausa, podem perturbar o descanso noturno. Da mesma forma, a gravidez – especialmente durante o terceiro trimestre – pode tornar mais difícil o sono.

Medicamentos

Além dos fatores citados acima, é bom lembrar que certos medicamentos, tais como esteróides e remédios para pressão alta, asma ou depressão podem causar dificuldades para dormir como efeitos colaterais.

Quem tem mais dificuldades para dormir?

Praticamente todo mundo sofre pelo menos uma noite de sono difícil de vez em quando. Mas, como a lista de “ladrões do sono” sugere, há certas pessoas que são particularmente vulneráveis.

Por exemplo: estudantes, trabalhadores em turnos variáveis, viajantes e pessoas que sofrem de estresse agudo, depressão ou dores crônicas.

Além disso, estima-se que 40% ou mais das mulheres experimentem distúrbios do sono, enquanto entre os homens o índice é de 30%. Essa maior incidência de distúrbios do sono pode ser atribuída às variações hormonais que acompanham a menstruação, a gravidez e a menopausa. E, ainda, às pressões que as mulheres sofrem quando precisam trabalhar fora e ao mesmo tempo cuidar da família e da limpeza da casa.

As pessoas mais velhas frequentemente têm dificuldades para dormir. Apesar de mais da metade das pessoas acima de 65 anos de idade relatarem algum grau de dificuldade para dormir, o repouso inadequado não é parte inevitável do processo de envelhecimento. É verdade que mudanças no “relógio biológico” ao longo dos anos faz com que as pessoas mais velhas sintam sono antes, acordem mais vezes durante a noite, tenham sono menos profundo e despertem mais cedo. Mas a necessidade total de sono do organismo não muda. Alguns dos “ladrões de sono” mais comuns entre as pessoas idosas são as mudanças na rotina diária e na qualidade de vida por causa da aposentadoria ou da morte do cônjuge, a alta incidência de problemas médicos, e o maior uso de medicamentos.

O segredo de um bom sono

Uma visita ao médico pode ser o primeiro passo. É preciso verificar se não há problemas de saúde que estejam contribuindo ou causando o distúrbio do sono.

Em muitos casos, o médico pode recomendar mudanças no estilo de vida para ajudar a promover um sono mais reparador. É preciso ter sempre em mente que o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Descubra o que funciona melhor para você.

De qualquer modo, algumas sugestões são válidas para todos:

Evite cafeína, nicotina e álcool no fim da tarde e à noite. A cafeína e a nicotina podem retardar seu sono, e o álcool pode interromper seu sono no meio da noite.Pratique exercícios regularmente, mas pelo menos três horas antes de deitar. Caso contrário, seu corpo não vai ter tempo suficiente para relaxar.
Se você tem dificuldade para pegar no sono à noite, não cochile durante o dia.
Estabeleça uma rotina regular e relaxante para a hora de deitar. Isso vai permitir sinalizar ao seu cérebro que é hora de dormir. Em geral, tente reservar de sete a oito horas de sono, e siga a rotina da forma mais constante possível. Mesmo nos finais de semana.
Sua cama não deve ser usada para nada que não seja sono ou sexo. A cama deve estar associada com o ato de dormir.

Se você não conseguir pegar no sono em 30 minutos, não fique virando na cama. Levante e encontre alguma atividade relaxante, como ouvir música suave ou ler um bom livro até sentir sono.

Lembre: tente limpar a mente, não use esse tempo para tentar solucionar seus problemas.

Quando procurar ajuda?

Se os problemas de sono persistirem por mais de uma semana, ou se a falta de sono estiver interferindo nas suas atividades durante o dia, você pode precisar de ajuda profissional. Para que a consulta seja a melhor possível, vale à pena manter um diário de seu sono durante uns 10 dias, para identificar quanto tempo de sono você está conseguindo durante um certo período de tempo, e o que você está fazendo para talvez causar o problema. Um diário pode ajudar o médico a entender melhor o seu problema.

Mudar seu estilo de vida pode não ser suficiente. Para proporcionar alívio a curto prazo e ajudar a quebrar o ciclo da falta de sono que pode levar à ansiedade e à depressão, um medicamento pode ajudar enquanto as mudanças de comportamento não fazem efeito. Na maioria dos casos, a medicação deve ser usada somente até que o fator principal do distúrbio esteja controlado, ou até as mudanças no estilo de vida poderem fazer efeito – normalmente por volta de duas semanas.

Muita gente toma medicamentos para dormir sem receita médica. Nesse caso, é bom avisar ao médico que tipo de remédio está sendo tomado.

A verdade é que um sono adequado é tão essencial para a boa saúde e para um desempenho adequado no dia-a-dia quanto o exercício e a boa nutrição. Se você não está dormindo o suficiente, procure ajuda. Seu corpo merece.

Fonte: www.howsleepworks.com/National Sleep Foundation