Nado Crawl

Nado Crawl Frontal / Nado livre

O nado livre é considerado o mais rápido de todos os estilos de natação competitivos e um dos primeirs a serem ensinados ao nadador iniciante.

A ação da braçada envolve o braços se moverem para frente alternadamente com as pernas batendo continuamente ao longo da braçada.

O corpo do nadador permanece na horizontal e alongado na água com a cabeça do nadador virada para um lado para respirar após cada ciclo completo de braçada. O ensino e desenvolvimento do estilo podem ser atingidos decompondo a habilidade em seus diversos componentes.

Postura corporal

A postura corporal é quase reta. A propulsão constante das ações alternadas de braço e perna fazem dele um estilo muito eficaz e eficiente.

Pontos Principais:

Reto com leve inclinação nos quadris. A linha da água está entre as sobrancelhas e a linha do cabelo.
Os olhos voltados para frente olhando levemente para baixo.
A leve inclinação para os quadris permite que a batida de perna fique na água.
Os ombros giram na braçada, utilizando os fortes músculos peitorais e gerando uma forte força propulsiva.
Leves ajustes da cabeça mudam a posição das pernas. Se a cabeça for mantida erguida fora da água, as pernas cairão e se submersa, as pernas sairão da água.
As pernas trabalham quase na profundidade do corpo. Isto cria uma menor resistência para o movimento à frente.

Ação da Perna

A ação da perna do nado livre/crawl frontal auxilia o corpo a permanecer na posição horizontal e equilibra a ação braçal. Também pode contribuir com a propulsão dentro da braçada.

Pontos Principais:

A ação da perna começa nos quadris.
É necessária ação alternada.
Há uma leve dobra dos joelhos.
Os pés chutam para a superfície e revolvem a água sem espirrar.
Os tornozelos estão relaxados para permitir que os dedos apontem e forneçam um efeito natural de dedos para dentro.
O número de batidas de perna pode variar para cada ciclo braçal.

Ação do braço

A ação de braço contínua e alternada é a força dentro do estilo e permite propulsão constante. Ao longo de todo o estilo há cinco áreas principais que requerem atenção — entrada, movimento para baixo, movimento para dentro, movimento para cima e retorno.

Pontos Principais — Entrada

A mão é virada com a palma voltada meio para fora para que o dedão entre primeiro.
A mão entra entre a linha da cabeça e dos ombros com uma leve dobra do braço.
A mão então avança sob a superfície. Nota: este é um alongamento natural, não super-arqueado.

Pontos Principais — Movimento para Baixo

A mão se movimento para baixo e ligeiramente para fora para a posição de pegada (não tendo visto isto previamente definido, explique).
A mão continua este movimento para baixo e para fora.
O cotovelo começa a dobrar. É importante que o cotovelo seja mantido alto.

Pontos Principais — Movimento para Dentro

O lançamento da mão muda e se curva para dentro em direção à linha central do corpo. Isto é semelhante à ação de palmateio.
O cotovelo tem uma dobra de 90 graus.
A mão acelera.

Pontos Principais — Movimento para Cima

Quando a mão tiver atingido a linha central do corpo, a mão muda o lançamento para cima, para fora e para trás.
Isto permite aceleração através dos quadris.
A mão, então, sai da água começando pelo dedo mindinho.

Pontos Principais — Retorno

Este movimento é relaxado e usa o momento do movimento para cima.
O cotovelo sairá primeiro e será mantido mais alto do que a mão.
A mão passa o mais próximo do corpo o possível. Isto depende da flexibilidade do nadador.
Uma vez que a mão passa o nível do ombro, o braço alcançará para frente para a posição de entrada.

Pontos Principais — Respiração

A cabeça é virada suavemente no mesmo tempo da rolagem natural do corpo.
A cabeça é virada, não levantada.
A inspiração é feita quando o braço de respiração estiver completando o movimento para cima.
O braço que não respira entra na água quando a respiração é feita.
A cabeça é virada de volta para o centro em uma ação suave assim que a respiração for feita.
A respiração é liberada gradualmente ou segurada até pouco antes da próxima inspiração.
A respiração ocorre a cada duas puxadas de braço (um ciclo de braçada). Isto para respiração unilateral. Também pode ser feita a cada três puxadas de braço (1.5 ciclos de braçada). Isto para respiração bilateral.

Pontos Principais — Tempo

Geralmente há seis batidas de perna em um ciclo de braçada. Isto pode variar entre nadadores. Nadadores que preferem nados de média e longa distância tendem a bater as pernas menos freqüentemente.

Nado Costas/ Crawl Costas

Nado costas, também conhecido como crawl costas, é provavelmente o mais fácil de todos os estilos competitivos de se ensinar e aprender, já que o nadador tem sua cabeça para fora da água, ao contrário do nado livre onde o rosto está na água e a coordenação de respiração e braços deve ser dominada.

Alguns alunos preferem nado costas pois seus rostos estão para fora da água e a respiração não é um problema. Crawl costas e frontal têm semelhanças. Estas semelhanças são úteis quando nadadores iniciantes são lembrados de uma habilidade ou parte de uma habilidade que podem ser familiares a eles.

Postura corporal

Pontos Principais:

Supino, horizontal e alongado.
Orelhas são submersas logo abaixo da superfície da água.
A cabeça permanece parada, olhos voltados para cima ou levemente para baixo na direção dos dedos do pé.
O queixo está encolhido para assegurar que as pernas sejam mantidas na água.
Quadris são mantidos próximos à superfície.
Ombros rolam junto com a braçada.
Para manter as pernas na água, há uma leve inclinação da cabeça até os quadris.

Pernada

A ação da perna ajuda a manter uma posição corporal horizontal e a equilibrar a ação do braço. Isto minimizará o balanço das pernas de um lado a outro. Também pode contribuir com alguma propulsão.

Pontos Principais:

A ação contínua alternada para cima e para baixo começa nos quadris.
As pernas estão bem juntas.
As pernas são mantidas quase retas, com joelhos permanecendo abaixo da superfície.
Tornozelos relaxados permitem que os dedos apontem.
Os pés rompem a superfície ao final da batida, tentando não espirrar.

Ação do Braço

A ação do braço é contínua e alternada. A ação do braço proporciona propulsão constante. Ação de braço dobrado é mais eficiente do que ação de braço reto.

A ação de braço reto pode ser preferida nos estágios iniciais de desenvolvimento.

Pontos Principais — Entrada:

O dedo mindinho deve entrar na água primeiro, braço reto e junto à linha do ombro.

Pontos Principais — Movimento Inicial para Baixo

O braço se move para baixo e para fora para a pegada. Isto é acompanhado por uma rolagem natural do ombro.
A mão é lançada para baixo e para fora pela palma.

Pontos Principais — Movimento para Cima

O lançamento da mão muda para movimento dentro e para cima.
Os braços são dobrados a um ângulo de 90-graus no cotovelo.

Pontos Principais — Movimento Final para Baixo

O braço empurra até a coxa.
Dedos apontam para os lados e as palmas estão para baixo.

Pontos Principais — Retorno

A mão sai começando pelos dedões.
O braço gira gradualmente para assegurar que o mindinho esteja pronto para entrar.
O braço permanece reto e relaxado enquanto isso.

Pontos Principais — Respiração

A respiração é natural. Como regra, respire a cada ciclo de braçada.

Pontos Principais — Cronometragem

Seis pernadas a cada ciclo de braçada.

CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS DO ESTILO

Posição do Corpo Horizontal

Quando se desloca na água o corpo sofre 3 tipos de resistência:

Frontal
Esteira
Atrito
A resistência que mais exige estudo é a frontal – quanto menor ela é maior o deslize.

Rolamento dos Ombros

Desempenha 03 funções:

1º – auxilia o giro lateral da cabeça no momento da respiração;
2º – diminui a resistência frontal;
3º – auxilia o alongamento dos braços na frente e atrás do corpo, melhorando a amplitude da braçada.

O giro durante a respiração, é quando se dá o rolamento dos ombros, principalmente quando se alonga o braço direito à frente e o esquerdo atrás, afastando a resistência da água.

Respiração Lateral

Para diminuir a resistência frontal, realiza a respiração lateral, olhando um pouco para trás e mantendo a cabeça um pouco erguida para não prejudicar a posição do corpo, utiliza a pernada como sustentação, eles inspiram pela boca e expiram pelo nariz, ou pela boca e pelo nariz.

Propulsão das Pernas

O movimento das pernas devem partir da articulação coxo-femural, e não dos joelhos. Quando a articulação é coxo-femural há um maior agrupamento de músculos da coxa-biceps e quadríceps femural que participam do movimento.

O movimento das pernas exercem 3 funções:

Propulsão – para frente
Sustentação – melhora a posição horizontal e diminui a resistência frontal e esteira.
Equilíbrio – compensa o rolamento dos ombros e quadril.

Coordenação dos Braços e Pernas

O número de pernadas para cada ciclo de braçadas varia de acordo com as provas e nadadores.

No nado alternado Crawl e costas – 1 ciclo corresponde a 2 braçadas; nos nados simétricos borboleta e peito corresponde a 1 braçada.

50 e 100 metros Crawl corresponde a 6 pernadas para cada ciclo*
200 e 400 metros Crawl, utilizam 4 pernadas por ciclo*
800 e 1500 metros Crawl, utilizam 2 pernadas por ciclo*

* isso não é uma regra geral

Direção e Movimentos da Braçada

Varreduras para baixo, para dentro e para cima. No inicio ela é mais reta, do meio para o final enfrenta mais resistência da água, ele usa a potência muscular (velocidade-força), o cotovelo sempre mais alto que a mão.

No movimento que se realiza a fase mais propulsiva da braçada, o cotovelo para por uma fração de segundo, mas a mão continua empurrando.

EDUCATIVOS

Os exercícios são para pequenas distâncias de fácil execução, deve ser usado como correção. São indicados para alunos de academias e escolas de natação.

Perna lateral – alternando o lado da propulsão das pernas e alternando o lado no meio da piscina – este exercício exige muito alongamento corpóreo e boa sustentação das pernas, por melhorar o alongamento do nadador na água, aumenta o deslize.

Pernada lateral alternando lado – 6 pernadas lateral alternando o lado com 1 ciclo de braçada, auxilia muito o alongamento do corpo do nadador, melhora a sustentação do corpo na água e apura a sensibilidade da entrada da mão na água.

Pernada lateral com nadadeira – exercício na posição lateral com 1 braço estendido lateral com 1 braço estendido na frente e o outro atrás, com o ombro alto, exigindo uma boa propulsão da perna; as nadadeiras auxiliam a manter o corpo na posição horizontal com 3 funções:

1ª – sustentar o corpo.
2ª- aumentar a velocidade
3ª – melhorar a flexibilidade da articulação do tornozelo.

Pernada frontal com prancha e nadadeira – auxiliam o nadador a manter o corpo na horizontal e a melhorar a flexibilidade da articulação. Tem que manter a perna afastada uns 20°, a perna toda participa dos movimentos, com os pés submersos enfrentando a resistência da água.

6 pernadas e 3 braçadas alternada – exercício importante para o nadador sentir o alongamento do corpo na água, quanto mais alongado melhor a horizontal e amplitude da braçada na água. A cada braçada se altera o lado da respiração; graças a sustentação da pernada, o ritmo da braçada é mais lenta e propicia uma entrada da mão na água.

Braçada alternando os lados – a alternância de 2 braçadas de 1 lado e 2 do outro, permite ao nadador conscientizar bem os movimentos da braçada. Quanto mais se alonga a braçada, melhor é a amplitude da braçada. O movimento na fase aérea deve ser relaxado, dando ênfase à elevação do cotovelo.

Contando o número de braçadas – trata-se de um exercício para melhorar a técnica e eficiência do nado, contando o número de braçadas.

Elástico a favor – tem o objetivo de fazer que o nadador sinta uma velocidade diferente daquela que esta acostumado, pois ela propicia mais rapidez. Se ele fizer de 4 a 8 vezes, auxilia muito na velocidade.

Sensibilidade com as mãos – Palmear a água à frente do corpo, como se fosse o inicio de uma braçada, quando o nadador necessita de boa sensibilidade para sentir o apoio da água.

Cachorrinho – Os braços realizam apenas o movimento inicial da braçada com a recuperação submersa.

TREINAMENTO

Pernada frontal com as mãos para frente – este exercício sem o apoio da prancha tem como objetivo dificultar a propulsão das pernas, criando maior resistência frontal. Importante manter uma ótima propulsão das pernas com mais velocidade do que com a prancha com os braços bem estendidos à frente.

Perna frontal com o corpo submerso – Trata-se de uma variação mais fácil do exercício anterior. Permite que o nadador coloque a cabeça na água, solte o ar e eleve a cabeça novamente. Durante a realização desses movimentos, os músculos que envolvem a coluna são relaxados, permitindo a manutenção da posição horizontal. Caso seja interesse do nadador, ele poderá mesclar esse exercício e o anterior.

Pernada frontal com as mãos para trás – outro exercício de propulsão mais difícil que os anteriores e que melhora muito a resistência das pernas. Mãos unidas e mãos superpostas e dedos entrelaçados na região glútea, dificultando a horizontalidade do corpo e aumentando a resistência frontal.

Uma ótima estratégia para manter posição horizontal é aumentar a velocidade das pernas.

Nadando com recuperação submersa – movimento de braçadas submersa; permitem ao nadador sentir mais resistência da água e os movimentos submersos, sem a preocupação da recuperação aérea, requer habilidade do atleta. Tem que elevar bem os ombros, no momento em que movimenta o braço para trás, enfatizando bem a sustentação com meio da propulsão da perna.

Nado completo com a cabeça alta – Nadar com a cabeça elevada permite ao nadador observar a entrada da mão na água e acentuar a velocidade da braçada mantendo a continuidade do movimento.

Esse exercício é importante para nadadores que de uma maneira imune esperam o outro braço à frente para iniciar uma nova braçada, prejudicando a continuidade dos movimentos.

Inicialmente é interessante que os nadadores realizem 6 braçadas a cabeça submersa.

Nadando completo com flutuador e palmar – com o uso do flutuador para auxiliar a manutenção da posição horizontal e de palmares para sentir mais a resistência da água, este exercício proporciona ganhos de força e ajuda na correção dos movimentos da braçada.
Mas cuidado com o tamanho do palmar, ele pode forçar o tendão e prejudicar a recuperação da braçada.

Nado completo com palmar – exercício semelhante ao anterior, com a utilização do palmar, sem o flutuador, o que exige o maior esforço de propulsão das pernas. Com o palmar obriga o nadador pegar mais água. Quando o palmar é inadequado, o nadador não finaliza a braçada.
6 pernadas a cada ciclo de braçadas – o nadador deve contar com o número de braçadas durante o percurso, variando a velocidade a cada exercício. Pode-se conseguir diminuir o tempo, mas mantendo o mesmo número de braçadas, forçando mais as pernas.

Nado completo contra o elástico – nadar contra a resistência de um elástico tubo cirúrgico preso a cintura, com o objetivo de aumentar a sobrecarga, exige certa atenção, o nadador não deve realizar movimentos da braçada prejudicada.
Se a braçada não for realizada satisfatoriamente, suspende-se o exercício.

Respiração contrária da braçada – quando realiza a braçada com a respiração contraria, melhora a sensibilidade da mão que realiza o movimento da braçada.
Caso o nadador não consiga sentir a resistência da água na fase inicial da braçada, ele pode desequilibrar-se, para que isso não aconteça, ele é obrigado a sentir e apoiar-se na água. É importante exagerar na elevação do ombro para auxiliar a respiração.

Sensibilidade das mãos ao lado corpo – posição dorsal utilizando o flutuador para realização de movimentos na lateral do corpo, quanto mais o nadador afunda as mãos, mais resistência da água.

Estes movimentos podem ser transferidos para a posição ventral, pois são semelhantes aos movimentos iniciais da braçada, eles desenvolvem a sensibilidade do nadador levando a perceber o quanto a mão deverá afundar.

Sensibilidade das mãos atrás da cabeça – posição dorsal totalmente estendido, movimentando as mãos atrás da cabeça variando a direção dos movimentos empurrando a água para os lados e para trás, é importante a variação das mãos, também é um ótimo exercício para a fase inicial da braçada.

SAÍDAS

Saídas de cima para nadadores Crawl, peito e borboleta. Sofreram variações ao longo dos anos. As dos anos 70 e 80 permanecem até hoje. Durante a dos anos 70 surgiu a saída agarre, enfatizando mais o mergulho do que uma pranchada do corpo, uma adaptação do salto em extensão do atletismo, que nos anos 50 melhorou muito enquanto os saltadores impulsionavam seu corpo para cima e para frente.

No inicio dos anos 80 houve uma variação da saída do agarre, também adaptada ao atletismo, com um pé na frente e outro atrás, atualmente encontramos a saída de agarre com três variações:

Mãos entre os pés – saída com as mãos entre os pés, os dedos devem estar flexionados e apoiados no bloco de partida, os braços são lançados a frente com uma mão sobre a outra. Para ajudar na velocidade inicial realizam 2 ou 3 pernadas submersas de golfinho.

Aproveitando o impulso inicial, bloqueia-se as primeiras braçadas para maior velocidade.

Mãos ao lado dos pés – saída com as mãos ao lado dos pés, o corpo deve ser impulsionado para cima e depois para frente, não difere muito da primeira, a não ser a sensibilidade e a adaptação de cada nadador. No mesmo ponto que a mão entra na água o restante do corpo entra também.

Um pé na frente e outro atrás – saída de atletismo ou com um pé na frente e outro atrás. Dependendo do nível de qualidade do bloco de partida, essa saída poderá ser realizada de uma maneira satisfatória, portanto cuidado ao aplicá-la. A tendência nessa saída é de um pequeno desvio lateral.

Educativo – Um bom educativo melhorar as impulsões vertical e horizontal do nadador é a realização de saltos do bloco, onde o nadador cai sentado na água, onde posteriormente realiza a saída completa.

VIRADAS

É dividida em 4 fases:

Aproximação da borda;
Virada;
Impulso;
Deslize.

Aproximação – o importante dessa fase é aproximar-se da borda com velocidade, é neste fundamento que muitos nadadores pecam porque involuntário ou inconscientemente eles diminuem o ritmo. Portanto atacar a borda da frente é uma estratégia que possibilitará uma boa técnica de virada.

Virada (giro) – inicialmente o giro é frontal e quanto mais o queixo estiver próximo ao peito mais rápido será o giro. O segredo é um braço fazer o movimento normal da braçada enquanto outro apóia o corpo, quando o nadador sente que seus pés tocaram na borda da piscina, ele deve abortar a posição de giro completo, para o giro lateral diminuindo a resistência frontal.

Impulso – é uma das fases mais importantes, o impulso deve ser dado com as pernas flexionadas protegendo bem a cabeça. Depois o corpo deve adotar uma posição no formato de flecha com as mãos sobreposta e os braços bem alongados.

Deslize – deve ser realizado com o corpo a uns 30cm abaixo da superfície da água para evitar a resistência de esteira causada pelo próprio nadador ao aproximar-se da borda.

Ao nadar alternamos o estado imerso da água, movimentando, e isso vai formando uma corrente, o que chamamos de esteira. Se o nadador ao fazer o giro voltar logo a superfície da água, ele vai dar de cara com aquela corrente formada quando ele nadara no sentido contrario e terá de enfrentar muito mais resistência.

Porem se ele fizer o giro e permanecer submerso usando 2 ou 3 pernadas do nado golfinho ele se livrará do turbilhão que ele mesmo criou.

Quando o atleta chega num determinado nível técnico alguns fundamentos são mantidos e outros evoluem.

Existem educativos para melhorar as viradas:

Dar cambalhotas completa e deixar a borda da piscina na posição dorsal alternando pernadas de Crawl e golfinho.
Da uma cambalhota completa e saída da borda, manter o corpo na posição dorsal, alternando as pernadas de Crawl e golfinho passando depois para a posição lateral;
Realizar a virada completa aplicando todos os fundamentos de aproximação da borda, giro, impulso e deslize, as primeiras braçadas devem ser firmes e o corpo deve estar bem alongado.

É preciso também de uma preparação fora da piscina. Como alongamentos, musculação e etc.

Fonte: sapo.pt/media.specialolympics.org