Carboidratos

Os carboidratos – também conhecidos como glicídios ou hidratos de carbono – têm como principal função a de servir como combustível energético para o corpo.

Os carboidratos são uma das três principais classes de alimentos e uma fonte de energia.

Os carboidratos são principalmente açúcares e amidos que o corpo decompõe em glicose (um açúcar simples que o corpo pode usar para alimentar suas células).

O que são

Carboidratos, ou sacarídeos, são açúcares e amidos, que fornecem energia para seres humanos e animais, e celulose que compõe muitas estruturas vegetais.

“Carboidratos”, como agora são comumente referidos, tornaram-se uma bênção e uma maldição, pois o processo de produção moderna de alimentos mudou a maneira como são consumidos.

Existem dois tipos de carboidratos: simples ou monossacarídeos e complexos, ou polissacarídeos.

Tipos de carboidratos

Encontrados em frutas e laticínios, os carboidratos simples são mais facilmente digeridos pelo organismo.

O corpo decompõe carboidratos simples para serem usados como energia, que é consumida muito rapidamente.

Eles também são frequentemente encontrados em alimentos refinados e processados, como açúcar branco, massas e pão branco.

Outro tipo de carboidrato, chamado carboidrato complexo, leva mais tempo para o corpo digerir e é mais comumente encontrado em vegetais (celulose), pães e massas integrais, arroz integral e legumes.

Alimentos com grãos não refinados, como arroz integral, retêm carboidratos complexos, ao contrário de grãos refinados, como arroz branco.

Isso ocorre porque o processo de refino remove algumas das fibras e nutrientes do grão.

Comer uma porção de cereais integrais, como aveia, irá preenchê-lo e fornecer-lhe energia mais duradoura do que uma tigela de cereal açucarado, devido à maneira como o corpo processa e usa os carboidratos.

Para quem não sabe, a unidade básica dos carboidratos é a molécula de açúcar e podem ser divididos em três tipos:

Monossacarídeos: Açúcares tipo glicose (encontrado no sangue), frutose (encontrado nas frutas e no mel) e galactose (encontrado nas glândulas mamárias);
Dissacarídeos ou Oligossacarídeos: Açúcares duplos: sacarose (dissacarídeo dietético mais comum, também encontrado na beterraba, na cana-de-açúcar, no sorgo, no xarope de bordo e no mel), lactose (açúcar do leite), maltose (encontrado em cervejas, cereais e sementes em processo de germinação);
Polissacarídeos: Contêm três ou mais açúcares simples: polissacarídeos vegetais ou apenas amido (encontrado em sementes, milho e nos vários grãos com que são feitos o pão, os cereais, as massas…)

Os grupos

Os carboidratos podem ser divididos em dois grupos: carboidratos simples e complexos:

Carboidratos Simples

São mais facilmente quebrados no processo digestivo e assim, fornecem energia imediata. São encontrados em frutas e sucos, mas dificultam a perda de peso, pois, como são digeridos rapidamente pelo organismo, eles fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente, ocorrendo assim, a liberação da insulina que consegue colocar os carboidratos para dentro das células de gordura e músculos.
Essa liberação de insulina previne que o corpo utilize a gordura armazenada por causa do excesso de açúcar presente no sangue, dificultando a perda de gordura.

Carboidratos Complexos

São mais lentamente digeridos, evitando assim, as grandes elevações e queda dos níveis glicêmicos.
São eles: arroz, aveia, feijão, massas, batata, milho, pão…
Mas tome cuidado para não exagerar!!!
O consumo de carboidratos complexos não pode ultrapassar de 60% das calorias totais ingeridas, ou o feitiço acaba virando contra o feiticeiro!

Como os carboidratos são processados

O fígado digere carboidratos, quebrando-os em açúcares simples, ou glicose, o que estimula a produção de insulina no pâncreas. A insulina funciona para levar o açúcar às células do corpo para ser usado como energia.

Os dois tipos diferentes de carboidratos afetam a produção de insulina de maneira diferente – ao digerir carboidratos simples, os níveis de insulina aumentam mais rapidamente e os carboidratos são consumidos mais rapidamente como energia.

Isso explica por que muitos que recorrem a uma barra de chocolate para obter um suprimento rápido de energia acham que seus níveis de energia caem quando o “nível alto de açúcar” chega ao fim.

Os carboidratos complexos demoram mais tempo para digerir, resultando em energia mais duradoura e menos reação à insulina no organismo.

Se o corpo produzir muita glicose, ele será armazenado no fígado e nas células musculares como glicogênio, para ser usado quando o corpo precisar de uma explosão extra de energia.

Qualquer glicogênio restante que não seja armazenado no fígado e nas células musculares é armazenado como gordura. O corpo utiliza a reserva imediata de glicogênio para breves explosões de exercícios.

Por longos períodos de exercício, como corrida de longa distância e exercícios mais intensos, o corpo recorrerá à sua reserva de gordura para extrair energia extra.

Comer carboidratos

É necessária uma certa quantidade de carboidratos para funcionar adequadamente, e a ingestão insuficiente pode causar fadiga, cãibras musculares e má função mental.

Embora os carboidratos sejam uma parte importante de nossa dieta, o corpo pode produzir energia somente a partir de gorduras e proteínas; Embora isso possa acontecer por curtos períodos de tempo, evitar todos os carboidratos afetará adversamente o corpo. Muitas dietas com pouco carboidrato foram consideradas saudáveis, mas se levadas ao extremo, podem ser muito perigosas para o bem-estar geral de uma pessoa.

Comer quantidades moderadas do tipo certo de carboidratos para manter o corpo abastecido adequadamente.

A recomendação do Instituto de Medicina sugere que 40-65% da “energia dietética” de um adulto deve vir de carboidratos, enquanto a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 55-75%.

A OMS também recomenda que não mais de 10% do consumo de carboidratos provenha de carboidratos simples.

Carboidratos: questões de qualidade

O que é mais importante é o tipo de carboidrato que você escolheu para comer, porque algumas fontes são mais saudáveis do que outros.

A quantidade de carboidrato na dieta – alto ou baixo – é menos importante do que o tipo de carboidrato na dieta.

Por exemplo,, grãos integrais saudáveis, como pão de trigo integral, centeio, cevada e quinoa são opções melhores do que o pão branco altamente refinado ou batatas fritas.

Carboidratos – Alimentos

Os hidratos de carbono são encontrados em uma grande variedade de saudável e não saudável alimentos de pão, feijão, leite, pipoca, batatas, biscoitos, macarrão, refrigerantes, milho e torta de cereja.

Eles também vêm em uma variedade de formas. As formas mais comuns e abundantes são açúcares, fibras, e amidos.

Alimentos ricos em hidratos de carbono são uma parte importante de uma dieta saudável. Os hidratos de carbono fornecem o corpo com a glicose, que é convertido em energia utilizada para suportar as funções corporais e a atividade física.

Os carboidratos na forma de açúcar ou amido, representam a maior parte da ingestão calórica do homem, da maioria dos animais e de muitos microorganismos.

Também ocupam posição central no metabolismo de plantas verdes e de outros organismos fotossintetizantes que utilizam a energia solar para sintetizar carboidratos a partir de Co2 e H2O.

O amido e o glicogênio servem como depósitos temporários de glicose. Polímeros insolúveis de carboidratos atuam como elementos estruturais e de sustentação nas paredes celulares de plantas e bactérias e,também, no tecido conjuntivo e no revestimento celular dos animais.

Os carboidratos são poliidroxialdeídos ou ploodroxicetonas ou, então,substâncias que,por hidrólise, liberam estes compostos.

O nome carboidrato deve sua origem ao fato da maioria das substâncias desta classe apresentar fórmulas empíricas com proporção de 1:2:1 entre os átomos de carbono, hidrogênio e o oxigênio, o que sugere a idéia de carbono “hidratado” ou “hidratos” de carbono.

Por exemplo, a fórmula empírica da D-glicose é C6H12O₆.

Embora muitos carboidratos comuns apresentem a fórmula empírica (CH₂O)_n, outros não mostram esta proporção entre os átomos e, ainda outros, também contêm nitrogênio, fósforo ou enxofre.

Existem três grandes classes de carboidratos: monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos (a palavra sacarídeo deriva de uma palavra grega que significa açúcar).

Os monossacarídeos, ou açúcares simples, consistem de uma única unidade de poliidroxialdeído ou cetona. Na natureza, o monossacarídeo mais abundante é o açúcar com 6 átomos de carbono D-glicose.

Os oligossacarídeos (do grego oligos, poucos) consistem de pequenas cadeias de unidades monossacarídicas unidas entre si por ligações covalentes. Os dissacarídeos são os mais abundantes dos oligossacarídeos; eles são formados por duas unidades de monossacarídeos unidos covalentemente. A sacarose ou açúcar da cana é o representante típico; consiste de dois açúcares de 6 átomos de carbono cada um, D-glicose e D-frutose, unidos covalentemente. A maioria dos oligossacarídeos com três ou mais unidades não ocorre livre, mas como cadeias laterais de polipeptídeos nas glicoproteínas e proteoglicanas.

Os polissacarídeos consistem de longas cadeias com centenas ou milhares de unidades monossacarídicas.  Alguns polissacarídeos, como a celulose, possuem cadeias lineares enquanto outros, como o glicogênio, têm cadeias ramificadas.

Todos os monossacarídeos e dissacarídeos têm nomes terminados com o sufixo – ose.

Alimentos fonte de carboidrato:

Cereais: arroz branco, arroz integral, cereal matinal, aveia
Massas e preparados: macarrão, tortas, bolos, pães, bolachas, etc.
Frutas: maça, banana, uva, melancia, caqui, goiaba, etc.
Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha
Tubérculos: batata e mandioquinha

Carboidratos bons e maus

Algumas dietas populares tratam os carboidratos como se fossem demônios, a raiz de toda a gordura corporal e do excesso de peso. Mas isto não é a verdade.

O importante é escolher bons carboidratos que possam fazer parte da dieta de todos os dias, resultando na manutenção de um peso ideal e saudável. Neste ponto, já está claro que carboidratos bons são aqueles de baixo ou médio índice glicêmico.

Um dos fatores mais importantes que influenciam no índice glicêmico de um alimento é o quanto ele foi processado. A moagem e o refinamento de grãos e cereais durante o seu processamento remove grande parte das fibras, vitaminas e sais minerais, deixando o somente o açúcar pronto para ser absorvido com alto índice glicêmico.

Dieta dos carboidratos saudáveis

Para uma vida saudável, busque seus carboidratos nos grãos integrais e seus derivados sem processamento. Estas escolhas, não somente irão proteger sua saúde, como trazer sabor aos seus pratos.

Até recentemente, para fazer escolhas saudáveis era preciso frequentar lojas especializadas, mas hoje, quase todos os mercados trazem produtos integrais.

Carboidratos

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Fonte: www.jmusculacao.8k.com/www.geocities.com/www.wisegeek.org/www.hsph.harvard.edu/www.pdigi.com/www.nutrimais.com/www.diabetes.org.br/www.bioq.unb.br/medlineplus.gov